Sebakritika – skrytý nepriateľ. 5 rád, ako si porozumieť v ťažkých chvíľach
Zdravá kritika môže posúvať vpred – zoberiete si ponaučenie, zapracujete na nedostatkoch, hľadáte riešenia. Ak sa však kritizujete príliš, môže to viesť k zhoršeniu mentálneho zdravia, väčšiemu stresu a úzkosti, nehovoriac o prepuknutí závislostí. Koučing ponúka niekoľko efektívnych techník, vďaka ktorým svoju kritiku udržíte na uzde a budete zároveň spokojní s výsledkom. Poďte sa s nami teda pozrieť na to, ako si vybudovať láskavý prístup k hodnoteniu seba.
Emócie a kritika
V slovenskom synonymickom slovníku sa vysvetľujú kritizovanie tak, že ide o hodnotenie, ktoré je založené na poukazovaní chýb, nedostatkov. Z toho vyplýva, že sebakritika je vlastne kritický postoj smerom k sebe, k vlastnému konaniu. Behaviorálny vedec, Dijk Sheri Van, vo svojej knihe Jak skrotiť bouře emocí, tvrdí, že keď súdime, vytvárame si na niekoho alebo niečo názor – kladný alebo záporný. „Keď niekoho alebo niečo posudzujeme, rozvinie sa sled udalostí, ktorý vedie k zosilneniu emočnej bolesti. Stane sa toto: Keď dôjde k nepríjemnej situácií, vyvolá to vo vás nepríjemné emócie – hnev, strach, trápenie,” vysvetľuje Van a zároveň tvrdí, že práve tieto emócie sú dôvodom, prečo sa kritizujete. Posudzovanie tak pôvodné emócie len posíli a zvyčajne vyvolá ďalší hnev. „Mnoho ľudí si myslí, že sa im po tom uľaví, ale v skutočnosti sa hnev len zosíli a emócie trvajú, namiesto toho, aby sa upokojili,” hovorí Van.
Ľúbenie s podmienkami
Vaši vnútorní kritici sú prítomní z nejakého dôvodu. Nastáva to vtedy, ak ste boli šikanovaní alebo ste nikdy neboli uznaní za to, kým ste. Takéto vaše naučené správanie obsahuje emócie a je ťažké sa s nimi hádať a presvedčiť ich, že ste dobrí. Poukázať sa to dá na príklade matky a jej dcéry v predškolskom veku, ktorá nechtiac rozbila obľúbený pohár jej otca. Matka sa za to na ňu hnevá a teraz môže dcéra za to, že otec bude smutný. Dieťa si myslí, že ocko ju už nebude mať rád. Psychologička Mária Trúchla tento fenomén výchovy vysvetľuje nasledovne: „Dieťa má vyvinutý ochranársky reflex a tzn. že chybu nikdy nebude pripisovať matke ale sebe. Ak sa cíti byť ohrozené, tak sa v rámci bezpečnosti radšej prispôsobí rodičom, kamarátom a podobne,” opisuje psychologička a zároveň tvrdí, že takto sa dieťa naučí, že buď koná správne, alebo nesprávne a že lásku si bude musieť vždy zaslúžiť. „V takomto pohotovostnom režime začne mozog fungovať na úrovni plazov – útek, únik, zamrznutie. Ani jeden režim nie je vhodný na budovanie zdravej sebakritiky lebo chýba pocit bezpečia a bezpodmienečnej lásky.”
Hlas vnútorného kritika
Z detstva si osvojíte tak presvedčenie, že ak nesplníte očakávania ostatných, ste bezcenní, nemáte žiadnu hodnotu a ste nehodní lásky. Tieto tendencie sa neskôr prenesú do veku dospelosti. „Tomuto faktu nasvedčuje aj skutočnosť, že ľudia zvyčajne pri reflektovaní svojej vlastnej sebakritiky hovoria, že ich vnútorný sebakritický hlas sa podobá hlasu otca alebo matky, prípadne ich vnútorný kritik vyzerá ako jeden z rodičov.” Ak sme v detstve nedostávali lásku, prijatie a podporu, je potom zložité ich poskytovať z vlastných zdrojov, a to napríklad v situáciách, keď zlyháte či urobíte chybu. Celý tento proces súvisí s vytváraním tzv. afiliatívnych spomienok. „Ide o spomienky vrúcnej lásky a bezpečia, ktoré si osvojujete už v prvom roku života, pričom sú ich zdrojom najmä rodičia, prípadne iné osoby poskytujúce dieťaťu pravidelnú starostlivosť.„ Prítomnosť a formovanie týchto spomienok majú potom podľa výskumu priamy vplyv na vašu psychickú pohodu, prežívanie a dôveru v ľudí v budúcnosti. Vo výskume sa ďalej zistilo že sebakritikou trpia vo väčšej miere dievčatá než chlapci.
Sebakritika najväčší nepriateľ
Sebakritika je forma psychického týrania. Keď sa kritizujete za nejakú chybu tým, že si vynadáte do hlupákov, že za nič nestojíte, psychicky sa týrate. Takéto samovravy často vedú k nízkej sebaúcte a nárastu nepríjemných emócií. Vedec Van upozorňuje na to, že sebakritiku si uvedomíte neskôr ako súdy iných. „Jeden z dôvodov je, že súdy nevyslovujete nahlas, vždy je ťažšie zachytiť myšlienky ako niečo, čo poviete nahlas. Druhým dôvodom je, že súdy, ktoré adresujete voči sebe bývajú naučené, ste na ne zvyknutí, hovoríte týmto jazykom so sebou už dlho.” A keď je niečo zvyk, samozrejme, mení sa to horšie. Odporúča sa, aby ste najprv začali vnímať ako kritizujete druhých a postupom času začali s pozorovaním aj seba samého. Pri koučingu sa používajú nasledovné otázky, ktoré vám pomôžu nájsť odpovede na to, prečo sa kritizujete: Čo by ste si mysleli o tom, keby o vás takto niekto hovoril? Páčilo by sa vám to? Rozprávali by ste sa ešte s takýmto človekom naďalej? Prečo si to sami sebe robíte?
Fenomén podvodníka
Sebakritickí bývajú zväčša aj ľudia, ktorí sú veľmi úspešní v práci. Niektorí z nich však môžu trpieť syndrómom impostor, ktorý je známy ako fenomén podvodník. Keď sa týmto ľuďom niečo podarí, radosť prežívajú len chvíľu, ak vôbec. Potom nastupuje na rad strach a pochybnosti o dosiahnutí svojho úspechu. Ak ste už mali niekedy podobný pocit, nie ste sami, pretože prieskumy ukazujú, že takmer 70 percent ľudí sa v témach životných úspechov cítia ako podvodníci. Platí to nielen v pracovnej ale aj vzťahovej oblasti. Psychológ Aleš Bednárik vysvetľuje, že pri tomto syndróme existujú dva rámce hodnotenia:“vonkajší rámec sa formuje na základe toho, čo si povedia o mne ostatní. Ak sa ním budete riadiť, tak nebudete nikdy so sebou spokojní, lebo sa bude dať vždy niečo vylepšiť.” Existuje však aj vnútorný rámec hodnotenia, ktorý pôsobí už perspektívnejšie a hlavne ho pod kontrolou máte vy. „Určenie vnútorného rámca je v našich rukách, inými slovami určujeme si vlastné kritéria svojho úspechu.” Jedným z najpodstatnejších, ak nie najpodstatnejším kritériom by malo byť to, či vás daná aktivita baví. Aj mentálna koučka Silvia Langermann tvrdí, že spokojnosť je nad výsledok.
Sebasúcit nie je slabosť
Čo robiť v prípade, ak ste na seba príliš tvrdý a neustále máte v pätách myšlienky typu “tak mi treba” alebo “nie som dosť dobrý”? V prvom rade skúste byť voči sebe láskavejší. Práve láskavosť má moc preniesť vás preč od vášho trápenia pomerne rýchlo a efektívne. Odborne sa to nazýva ako sebasúcit tzn. láskavý prístup k sebe samému, keď sa nemáte dobre. „Pri sebasúcite si však namiesto týchto myšlienok prejavujete hlavne porozumenie a podporu,” opisuje v podcaste Počúvam psychologička Michaela Trúchla. Nepleťte si to však so sebaľútosťou. Rozdiel medzi sebasúcitom a sebaľútosťou je v tom, že pri sebasúcite si nielen pocit bolesti uvedomíte, hľadáte cestu von a hlavne nezostávate v roli obete. Pomôct si pomôžete týmito otázkami z koučingu: Čo môžem zlepšiť? Čo by bolo pre mňa najlepšie? Aké jednanie by mi pomohlo? Ak ste v pozícií súcitu dostávate sa na vyšší level úrovne mozgu, a to na emočne-kognitívnu úroveň, ktorá je ideálna na to, ak hľadáte riešenia daného problému. „Súcit vás posúva ďalej, dáva vám príležitosť odčiniť, čo sa už stalo.” vysvetľuje Trúchla.
Ako byť viac súcitný? Toto je 8 krokov, ktoré vám k tomu pomôžu:
- Fakticky a bez emócií popíšte situáciu, v ktorej sa momentálne nachádzate. Predstavte si, že ste kamera v rohu miestnosti a pomaly zaznamenávajte, čo sa deje okolo vás, vo vás. Táto analýza vás upokojí a poskytne priestor na budúce rozmýšľanie o sebe.
- Ak sa vám nedarí ovládnuť nepríjemné myšlienky, uvedomte si, že v tom nie ste sami. Mnohí ľudia už prežívali to, čo vy. Únikovú cestu von našli, nájdete ju aj vy. Ste teda v bezpečí. Chce to len čas. Zhlboka a pomaly dýchajte.
- Pripomeňte si, aká je vaša vízia, kam smerujete a buďte aktívny. Hľadajte riešenia problému, neostávajte v roli obete.
- Robte rozhodnutia, ktoré sú v súlade s vašou dlhodobou víziou a nie sú instantné riešenia, ktorými “uhasíte” len výbuch emócií.
- Využite sebalásku. Pýtajte sa, čo by vám v tomto momente najviac pomohlo. Napr. si spravte pohodlie, prikryte sa dekou, zapáľte sviečku, urobte si dychové cvičenia.
- Prijmite všetky svoje emócie, ktoré cítite. Je to prirodzené, že reagujete emočne, patrí to k ľudským bytostiam. To pod kontrolou nemôžete mať, avšak to, ako na ne zareagujete už pod kontrolou máte. Zhostite sa tejto úlohy.
- Zrecyklujte svoje pocity. Nepotláčajte ich. Práve tieto emócie vám dávajú šancu pohnúť sa smerom, ktorý je v súlade s vašimi potrebami. Možno ste sa len z neho vychýlili a emócie vám na to len poukázali.
- Spomeňte si na láskavých ľudí, s ktorými ste sa stretli. Ak neviete, ako byť k sebe láskavejší, zamyslite sa nad tým, čo robili oni a čo z toho môžete teraz urobiť sami pre seba.
Prehnaná a nezdravá sebakritika v konečnom dôsledku poukazuje len na to, že vám chýba láska. Bezpodmienečná – taká, akú ste získavali ako malé deti od rodičov, ktorí vás ľúbili už len za to, že ste. To úplne stačilo. Nepotrebovali ste nič nikomu dokazovať. Práve v týchto momentoch ste vedeli rásť, vyvíjať sa. Láskavé prostredie znamená bezpečie a to predstavuje istotu. Žiť v takomto prostredí je presne to, čo mnoho ľudí celý život hľadá. Honba za láskou niekomu ide viac a niekomu menej. Vedkyňa Karan Faith vo svojej prednáške pre TEDx vyvracia fakt o tom, že láska, či už k sebe alebo ostatným je náročná, ťažko dosiahnuteľná. „Láska sa stane vtedy, keď prestanete súdiť, kto si ju zaslúži a nezaslúži.
Láska sa stane vtedy, keď privítame hocikoho v daný moment. Vrátane seba.” Dovoľte si preto prijímať všetky vaše emócie, rozpoloženia, obdobia. Dovoľte sa prijať aj vtedy, keď zlyháte alebo vyhráte, alebo ba dokonca nič nerobíte. „Všetci stojíte za to, aby ste sa prijali. Nezdravú sebaritiku preto vymeňte za prijatie, porozumenie, pretože všetko a všetkých, ktorých príjmete vám ukazujú cestu k tomu, ako sa mať o trošku viac rád, o kúsok viac milovať samého seba, a to je to, čo potrebujete,” hovorí na záver Karen Faith.
Zdroje:
https://slovnik.aktuality.sk/synonyma/?q=sebakritika
https://www.martinus.sk/849061-jak-zklidnit-bouri-emoci/kniha
https://www.odpustenie.sk/blog/sebakritika-ako-odsudzujuci-vnutorny-hlas
https://podmaz.sk/podcast/eterapiask/0612847583-sebakritika
https://www.youtube.com/watch?v=gUV5DJb6KGs
https://time.com/6283589/how-to-overcome-self-criticism/