Ešte sa ti nepodarilo zbaviť sa zlozvykov? Toto sú 4 metódy, vďaka ktorým to dosiahneš
Už je polovica februára za vami a ešte ste stále nezačali s dodržiavaním novoročných predsavzatí, ktoré sa týkajú zmeny zlozvykov? Alebo ste aj začali a nedarí sa vám? My vám poradíme ako to skúsiť až štyrmi rôznymi metódami z koučingu, vďaka ktorým konečne dosiahnete svoj vytúžený stav blaženosti.
Vo všeobecnosti sa všetky zvyky skladajú z troch aspektov: spúšťač, správanie a odmena. Zoberme si príklad s fajčením. Spúšťačom môže byť nuda, úzkosť alebo to, že ste zrazu v okruhu nových ľudí. Samotné fajčenie je správanie a nakoniec príde odmena, napríklad v podobe rozhovoru s ľuďmi na cigarete. Starých zlozvykov sa vzdáva ťažko nakoľko sú nám vryté do mozgu, inými slovami toto správanie je zautomatizované do takej miery, že si nevyžaduje sústredenie ani vyvíjanie energie navyše zároveň nemusíte byť ani veľmi motivovaní. Existuje však niekoľko efektívnych metód na odstránenie zlozvykov, ktoré sa využívajú aj v koučingu. Dnes vám predstavíme 4 z nich:
- Mindfulness tréning
- Zlaté pravidlo zmeny návykov
- Metóda STOP
- Návod na zbavenie sa zlozvykov
1. Mindfulness tréning od Judsona Brewer
Judson Brewer, americký psychiatet svojej prednáške Jednoduchý spôsob ako sa zbaviť zlozvyku pre TEDx vysvetľuje poslucháčom ako rýchlo a efektívne zmeniť správanie, s ktorým nie ste spokojní. Podľa neho na zbavenie sa zlozvyku, stačí, ak si ho uvedomíte, budete viac zvedaví a napokon si budete tento proces užívať. Vykonal štúdiu, v ktorej zistil, že ak oslovení fajčiari budú viac vnímaví počas vykonávania ich zlozvyku, pomôže im to ho nakoniec aj časom odstrániť. “Oveľa lepšie sa darilo fajčiarom, ktorí si počas fajčenia cielene začínali uvedomovať, čo sa deje s ich telom, aké reakcie to v nich vyvoláva a zároveň ako na to reaguje ich myseľ,” opisuje výsledky z výskumu Brewer, ktorý zároveň dodáva, že tento mindfulness tréning bol dvakrát tak dobrý ako štandardná psychoterapia, ktorá sa využíva u fajčiarov. Kroky, ktoré sa dodržiavajú v mindfulness tréninguu sú nasledovné:
- krok po kroku si uvedomovať, čo sa deje s našim telom a mysľou,
- pristupovať k tomu so zvedavosťou, pretože vtedy náš mozog funguje efektívnejšie a je schopný vnímať nové podnety,
- tešiť sa z toho, že sme si prešli uvedomením a nadobudli sme nové poznatky.
2. Zlaté pravidlo zmeny návykov od Charless Duhigg
Vo svojom bestselleri Sila zvyku vysvetľuje oceňovaný reportér Charless Duhigg jeho zlaté pravidlo zmeny zvykov. „Zlozvyky sa nikdy nedajú celkom vykoreniť. Ak ich chcete zmeniť, musíte uchovať podnet aj odmenu a vsunúť medzi ne nové správanie,“ opisuje. Dlhodobé výskumy napokon ukázali, že odstrániť zlozvyk drastickou zmenou v dlhodobom horizonte nebude až také účinné. Ak teda napríklad túžite nezaspávať s telefónom v ruke, neoplatí sa ho nepoužívať vôbec. Ak sa chcete zbaviť neželaného správania, musíte odhaliť vlastné podnety, vďaka ktorým neustále padáte do vlastnej (zlo)zvykovej slučky. „Ak je spúšťačom vášho zlozvyku scrollovania napríklad to, že ste unavený a potrebujete si oddýchnuť inou činnosťou, opýtajte sa: Čo iné by som mohol v tejto chvíli spraviť, čo by mi prinieslo rovnakú odmenu?“ radí behaviorálny konzultant vo firme mindwor Plevka. Môže to byť hocičo, čo vám prinesie rovnakú odmenu v čase, kedy ju potrebujete. Ako tie poznatky aplikovať na váš konkrétny problém? „Ak viem, aké je správanie, ktoré mi prekáža, napríklad sladkosť po obede alebo scrollovanie sociálnych médií počas dňa, potrebujem nájsť spúšťač. Pozrieť sa na to, čo predchádza tejto situácii,“ vysvetľuje Plevka. Začnem si scrollovať sociálne médiá, keď sa nudím alebo som unavený?
Pri aplikovaní tejto metódy vám pomôžu nasledovné otázky. Skúste sa pozorovať a značiť si vaše pocity:
- Aký zlozvyk robíte? Za akých okolností k nemu dochádza?
- Aké sú moje pocity tesne predtým, ako tento zlozvyk začnete robiť?
- Čo môže byť spúšťačom vášho zlozvyku?
- Čím by ste vedeli nahradiť váš zlozvyk?
- Ako by mala vyzerať aktivita, ktorá by vám mala priniesť dobrý výsledok?
3. . Metóda STOP z mentálneho koučingu
Metóda STOP sa používa na to, aby ste si vďaka aplikovaniu všímavosti rýchlo a efektívne uvedomili, čo sa deje okolo vás a akú máte nad tým kontrolu a zároveň ako celý proces viete zmeniť. Primárnym účelom techniky STOP je narušiť impulzívne reakcie a reflexné reakcie na emocionálne spúšťače. Zavedením zámernej pauzy a zapojením sa do vedomého procesu získate schopnosť ustúpiť od intenzívnych pocitov a vyhnúť sa impulzívnej reakcii. “Skúste si aj vaše zlozvyky takto podľa tejto metódy rozobrať. Urob krok dozadu, pozri sa na to, čo sa tam vlastne u teba deje, porozprávaj to presne, aké kroky sa tam dajú pomenovať, zorganizuj si to a vymysli to tak, aby si bola s výsledkom spokojná,” vysvetľuje metódu STOP mentálna koučka Silvia Langermann vo svojom pravidelnom špeciáli na youtube 4 tipy Silvie. Technika STOP je štvorkrokový proces, v ktorom každé písmeno znamená špecifickú akciu:
- S: Stop back: Náhľad na veci s odstupom. Urobte si krátku pauzu a spravte od situácie pomyselný krok dozadu. Pozerajte sa na seba a na to, čo sa deje okolo vás fakticky ako kamera v rohu miestnosti. Skúste opísať situáciu, ktorá sa aktuálne odohráva.
- T: Think/Tell: Porozprávajte a popremýšľajte o danom probléme. Uvážene a pozorne sa nadýchnite, zamerajte sa na nádych a výdych. Potom skúste hovoriť o tom, čo sa deje.
- O: Organise your thoughts: Organizácia myšlienok. Utrieďte si to tak, ako by ste chceli, aby to vyzeralo. Pouvažujte, ako sa to dá meniť.
- P: Proceed: Konanie. Postupujte vedome a zamyslite sa nad takým výsledkom, s ktorým by ste boli spokojný vy.
4. Návod na zbavenie sa zlozvykov od Jospeh Nguyen
Autor bestselleru Ngyuyen Neverte všetkému, čo si myslíte ponúka vo svojej knihe návod, ako prekonať deštruktívne zlozvyky a spôsoby správania. Podľa neho si ľudia potrebujú vytvoriť viac priestoru na to, aby si všímali svojich deštruktívnych zlozvykov, ktoré im spôsobujú trápenie. Hovorí o tom, aby sme sa netrestali za to, lebo to napokon situáciu iba zhorší ba práve naopak, tak ako Brewer nabáda k tomu, aby sme začali so všímavosťou, ktorá nás postupne zavedie k tomu, prečo daný zlozvyk robíte, ako sa ho viete zbaviť a čo budete cítiť, keď prekonáte deštruktívne správanie. Návod sa skladá z nasledujúcich 13 krokov. Odporúčame, aby ste si odpovede na jednotlivé otázky zapisovali na papier:
- Uvedomte si, ktoré správanie chcete zmeniť, utvrďte sa v tom, že je to naozaj to, čo chcete úprimne zmeniť. Treba počítať s tým, že sa budete musieť zbaviť názorov, ktoré vám trápenia spôsobujú.
- Podrobne popíšte dané správanie pri vašich zlozvykoch. Nezabudnite na žiaden detail.
- Aké sú vaše pocity tesne pred daným správaním? Aké pocity spúšťajú dané správanie?
- Čo si hovoríte vo chvíli, keď sa to stane? Podrobne to opíšte.
- Ako daný zlozvyk vnímate? Aké závery vás vedú k pocitu, že sa musíte takto správať?
- Ako sa pri tom názore cítite?
- Čo si myslíte, že sa stane, ak sa tak nebudete správať? Aké bude mať následky, ak to neurobíte?
- Je stopercentne pravda, že sa to stane, ak to neurobíte?
- Chápete, aké deštruktívne je toto myslenie a koľko vám spôsobuje trápenia?
- Ste ochotní sa teraz tohto myslenia a správania zbaviť?
- Skúste sa ponoriť do seba a nájsť odpovede na to, prečo sa vlastne chcete zmeniť?
- Skúste navnímať to, ako by ste sa cítili, ak by ste sa zlozvyku zbavili?
Páči sa vám, akým spôsobom koučing funguje a čo vám všetko vie priniesť? Mali by ste záujem sa bližšie ponoriť do problematiky mentálneho, vzťahového, pracovného alebo športového koučingu? Dovoľte si dopriať vzdelanie, ktoré nebudete ľutovať. V našej ponuke kurzov si určite vyberiete koučing ideálny pre vás.
Ak sa chcete dozvedieť viac o tom čo je to koučing a ako vám pomôže viesť úspešny život, odporúčame knihu od Silvii Langermann „Úspech si ty“ alebo podcasty a videá jej spoločnosti Power Coaching.